Pravidelný vytrvalostný tréning znižuje kardiovaskulárne riziko približne o 20 – 35 %, pričom pozitívny efekt je viditeľný už pri 150 minútach aeróbnej aktivity týždenne
Zníženie krvného tlaku, lepšia kontrola telesnej hmotnosti, zníženie LDL cholesterolu, zvýšenie HDL cholesterolu, lepšia citlivosť na inzulín, úbytok stresu a úzkosti. To sú hlavné benefity vytrvalostného behu, ktorý patrí medzi najzdravšie formy pohybu. Ako však upozorňuje odborníčka, pravidelný pohyb je síce pre srdce bezpochyby prospešný, no rovnako dôležitá je jeho správna dávka, regenerácia a rešpektovanie vlastných limitov.
Pravidelný vytrvalostný tréning znižuje kardiovaskulárne riziko približne o 20 – 35 %, pričom pozitívny efekt je viditeľný už pri 150 minútach aeróbnej aktivity týždenne. Pri intenzívnom tréningu je však potrebné poznať svoje telo, zdravotný stav a aj možné riziká.
„Srdcová frekvencia, ktorá je najjednoduchším biologickým senzorom, odráža spotrebu kyslíka, intenzitu záťaže, aktiváciu sympatika a únavu organizmu. Srdcovú frekvenciu zvyšuje teplo, dehydratácia, kofeín, stres, nedostatok spánku a infekcia. Naopak, znižuje ju vysoká kondícia, beta-blokátory a únava centrálneho nervového systému. Srdcovú frekvenciu je dôležité sledovať, pretože predstavuje objektívne meradlo intenzity, umožňuje individuálne nastavenie tréningu, pomáha pri prevencii pretrénovania, lepšej regenerácii a bezpečnejšom návrate po chorobe,“ uviedla prednostka Internej kliniky Fakultnej nemocnice AGEL Košice-Šaca MUDr. Natália Vaňová, PhD.
Ako ďalej dodala, srdcová frekvencia odráža aktuálnu záťaž organizmu. Pre bežcov je podľa nej dôležité sledovať aj pokojovú srdcovú frekvenciu, a to najlepšie hneď ráno, po zobudení. Normálne hodnoty sa pri netrénovaných bežcoch pohybujú v rozpätí 60 – 80/min, pri vytrvalcoch 40 – 60/min.
„Pri náraste o viac než 5 až 10 tepov za minútu je potrebné zbystriť pozornosť, pretože táto zmena môže signalizovať problém. Ak chce bežec správne trénovať, mal by poznať aj svoju maximálnu hodnotu srdcovej frekvencie, ktorá sa najpresnejšie určí počas športovej prehliadky u telovýchovného lekára. Orientačne sa dá vypočítať podľa rôznych vzorcov, napríklad 220 – vek alebo presnejšie 208 – (0,7 × vek). Vzorce majú chybu približne ± 10 – 15 úderov, ideálne je teda vychádzať z funkčného alebo záťažového vyšetrenia,“ upozornila kardiologička.
Rovnako dôležité je vedieť, koľko tréningu je pre srdce ešte zdravé. V prípade strednej intenzity sa odporúča športovať 150 – 300 minút za týždeň a pri vysokej intenzite 75 – 150 minút týždenne. Rekreační maratónci by podľa kardiologičky mali absolvovať 4 – 6 tréningov alebo 40 – 80 kilometrov týždenne. Za rizikovú zónu je považovaná každodenná vysoká intenzita, nedostatok regeneračných dní a chronický deficit spánku.
„Náročnosť tréningov je potrebné znížiť pri zaznamenaní variability srdcovej frekvencie, ktorá je výrazne pod normálom, zvýšení pokojovej frekvencie o viac než 10 percent, počas choroby, horúčky či pri neobvyklej únave“, dodala.
10 najčastejších chýb maratóncov
Keďže už počas prvej októbrovej nedele sa v Košiciach uskutoční Medzinárodný maratón mieru a mnohí bežci naň poctivo trénujú, lekárka poukázala na 10 najčastejších chýb maratóncov.
Patrí k nimpríliš rýchly „easy run“, ignorovanie variability srdcovej frekvencie, nedostatok spánku, dehydratácia, príliš veľa intervalov, málo regenerácie, tréning počas choroby, zanedbanie silového tréningu, chýbajúce lekárske kontroly a príliš časté preteky, čo môže mať za následok stagnáciu výkonu, zranenia a pretrénovanie.
„Práve preto je dôležité uvedomiť si, že najlepší tréningový plán je taký, ktorý zlepšuje výkon, zachováva zdravie, umožňuje regeneráciu a je dlhodobo udržateľný. Hoci sa mnohí rekreační bežci snažia zlepšiť pridaním ďalších tréningov, oveľa častejšie je potrebné zaradiť kvalitný spánok, silový tréning, správnu výživu a regeneračné dni. Trénujte múdro a rešpektujte signály tela. Nepretekajte počas infekcie, otestujte výživu počas tréningu, nepodceňujte regeneráciu, sledujte tep, krvný tlak a pri príznakoch vyhľadajte lekára. Väčšina komplikácií počas maratónu vzniká z podcenenia zdravotného stavu alebo nevhodnej prípravy,“ dodala prednostka s tým, že lepšie je vynechať jeden tréning ako jeden mesiac, keďže tréning stimuluje a regenerácia buduje.
Ak nechcete, aby vám ušli dôležité správy a analýzy, prihláste sa na náš týždenný newsletter.
