Aj keď mnohí ľudia v snahe schudnúť siahajú po liekoch a rôznych prípravkoch na redukciu hmotnosti, kľúčom k dosiahnutiu ideálnej váhy a jej udržaniu je stále kardiovaskulárna aktivita. Teda aeróbne cvičenie, ktoré zapája veľké svalové skupiny počas dlhších období
Ale koľko a aký druh aeróbneho cvičenia je potrebný na zmenu váhy? Nedávna metaanalýza uverejnená v JAMA Network Open analyzovala 116 klinických štúdií s takmer sedemtisíc dospelými s nadváhou alebo obezitou a potvrdila, že aj polhodina mierneho alebo intenzívneho cvičenia týždenne má určité účinky. Ako uvádza španielsky denník El País, za každých 30 minút účastníci znížili svoju hmotnosť približne o pol kila, obvod pása o pol centimetra a telesný tuk o 0,37 percenta vrátane viscerálneho aj podkožného tuku.
Najväčšia účinnosť pri spaľovaní tukov sa však pozoruje pri 150 až 300 minútach aeróbnej aktivity týždenne. Len polhodinou denne päť dní v týždni je možné schudnúť až 2,7 kilogramu. Ak sa trvanie zvýši na jednu hodinu denne v tých istých dňoch, teda 300 minút týždenne, úbytok môže dosiahnuť až štyri kilogramy. „Výskum potvrdzuje významné zníženie hmotnosti pri menej ako 300 minútach týždenne, takže dôležité je začať a postupovať pomaly,“ uviedla Estefanía Toledo, profesorka preventívnej medicíny a verejného zdravia na Univerzite v Navarre.
Ako dodala, tanec, beh alebo jazda na bicykli ponúkajú mnoho ďalších výhod, od zlepšenia vytrvalosti až po zníženie rizika chronických ochorení. „Chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, niektorými druhmi rakoviny a depresiou,“ dodala.
Ako dodáva španielsky denník, uvedená štúdia potvrdzuje zlepšenie kvality života, a to z fyzickej aj z psychickej stránky. Ale pozor, nie je cvičenie ako cvičenie. Nízko intenzívne kardiovaskulárne cvičenie, ako je prechádzka, nemá žiadny terapeutický účinok. Internistka a expertka na športovú medicínu Raquel Blasco Redondo tvrdí, že je falošným medicínskym presvedčením, že akýkoľvek pohyb je dostatočný, pretože účinnosť sa dosiahne len prekročením minimálnej intenzity: najmenej 70 alebo 75 percent našej funkčnej kapacity. „Cvičenie je liečba a ako každý liek má účinnú dávku,“ dodala.
Poddávkovanie cvičenia pod 150 minút týždenne alebo nevykonávanie cvičenia v strednej až vysokej intenzite je podľa nej rovnako neúčinné ako podávanie antibiotík v nižšej ako potrebnej dávke. Otázka je, čo zodpovedá tým 70 až 75 percentám funkčnej kapacity, keďže bežne človek nemá k dispozícii záťažové testy zo špecializovaných ambulancií.
Na to odborníčka odporúča použiť Borgovu stupnicu, ktorá hodnotí vnímanú námahu – a to, čo treba udržiavať počas fyzickej aktivity, je intenzita 5 alebo 6 z 10. „Pričom nula je nulový pocit únavy – ten, ktorý máte, keď sedíte pred počítačom, a 10 je stav, keď už nemôžete ani sekundu pokračovať v tom, čo robíte,“ dodala. Pri cvičení by sme mali mať pocit, že sa síce namáhame, ale zároveň, aj keď dychčiac, dokážeme konverzovať so spolucvičiacim. „To znamená začať sa potiť a udržať si túto intenzitu,“ dodala.
Dôležité tiež nie je schudnúť, ale zmeniť zloženie tela, teda znížiť tuk a nabrať svalovú hmotu. Zvýšenie svalovej hmoty totiž zvyšuje bazálny metabolizmus, čo umožňuje spaľovať viac tuku aj pri rovnakej strave.
Raquel Blasco Redondo odporúča trénovať štyri až päť dní v týždni, striedať silový tréning a intenzívny aeróbny tréning. Účinné môžu byť aj krátke 15-minútové cvičenia dvakrát alebo trikrát denne. Pre ľudí, ktorí trávia hodiny v sede, odporúča aktívne prestávky s ôsmimi až desiatimi drepmi. Kľúčové v každom tréningovom pláne sú však prestávky, najmä u začiatočníkov, aby únava neobmedzovala intenzitu a tým aj účinnosť cvičenia. A ak je cvičenie dôležité pre zdravých ľudí, ešte dôležitejšie je pre ľudí s chronickými ochoreniami. Cvičenie je podľa expertky uznávané ako terapia prvej línie pri viac ako 40 ochoreniach.
