Chcete z tréningu v posilňovni, lekcie zumby alebo z behu vyťažiť maximum? Choďte cvičiť v čase, ktorý najlepšie vyhovuje vašim prirodzeným vnútorným biologickým hodinám
Takzvané ranné typy by si teda mali zacvičiť ráno, nočné sovy by pohyb mali nechať na večer. Ako píše BBC Health, synchronizácia cvičenia týmto spôsobom by totiž mohla zvýšiť prínos pre srdce, a to najmä u ľudí, ktorí už majú vyššie riziko srdcových ochorení. Odvoláva sa pritom na novú štúdiu, ktorú uverejnili v časopise Open Heart. Dobrovoľníci, ktorých vedci v rámci štúdie testovali, mali lepší spánok, nižší krvný tlak a zdravšie hladiny cukru v krvi. Na štúdii sa zúčastnilo 134 ľudí vo veku 40 až 50 rokov.
Ako uvádza portál, nikto z týchto dobrovoľníkov nebol vo výbornej kondícii a všetci mali aspoň jeden rizikový faktor srdcového ochorenia, ako je vysoký krvný tlak či nadváha. Vedci od nich chceli, aby pod dohľadom vykonávali rýchlu chôdzu na bežeckom páse 40 minút denne, a to päťkrát týždenne počas troch mesiacov.
Na základe dotazníkov 70 z nich klasifikovali ako ranné vtáčatá a 64 ako nočné sovy. Niektorí cvičili v čase, ktorý zodpovedal ich chronotypu, teda prirodzenej predispozícii na ranné alebo večerné bdenie, zatiaľ čo druhá skupina cvičila opačne, teda mimo svojich biologických hodín.
Výsledky sú povzbudivé, ukázalo sa, že obe skupiny vykazovali zlepšenie kondície. Zosúladenie cvičenia s chronotypom však prinieslo väčšie zdravotné prínosy v prípade krvného tlaku, aeróbnej kapacity, metabolických markerov a kvality spánku. Podľa vedcov naše vnútorné biologické hodiny ovplyvňujú spánok, hladinu energie aj hormóny počas dňa – a tým aj výkon a výdrž pri cvičení.
„Táto randomizovaná kontrolovaná štúdia dokazuje, že prispôsobenie času cvičenia chronotypu vedie k zlepšeniu kardiometabolických výsledkov u dospelých stredného veku v rizikovej skupine. Ranné chronotypy mali väčší prospech z ranného cvičenia, zatiaľ čo neskoré chronotypy dosiahli lepšie výsledky pri večerných tréningoch,“ uvádzajú autori štúdie. Ako dodali, účinky boli podobné bez ohľadu na pohlavie či chronotyp a najvýraznejšie sa prejavili u ľudí s hypertenziou.
„Sociálny jetlag“
Aj preto podľa autorov štúdie neexistuje jeden ideálny čas na cvičenie pre každého. Nesúlad medzi biologickým a sociálnym rozvrhom alebo „sociálny jetlag“ sa spája so zvýšeným rizikom srdcových ochorení. Tí, ktorým vyhovuje večerné cvičenie, môžu byť vystavení väčšiemu riziku, preto by sa nemali podľa vedcov nútiť do cvičenia skoro ráno.
Ako cituje BBC Hugha Hanleyho z PureGymu, najvyťaženejšie bývajú pondelkové a utorkové večery, no ľudia dnes trénujú flexibilnejšie než kedysi. Ako ďalej uviedol, pre kondíciu je najdôležitejšia pravidelnosť a realistické ciele, najmä vytvorenie zvyku pohybu a jeho začlenenie do životného štýlu. „Pravidelné cvičenie je lepšie ako jeden alebo dva intenzívne tréningy,“ uviedol. Trendom je v súčasnosti najmä silový tréning, ktorý obľubujú mladší aj starší ľudia.
Aj podľa expertky z Cambridgeskej univerzity Niny Rzechorzekovej je najdôležitejšie dostatočné pravidelné cvičenie, i keď za zváženie stojí aj faktor načasovania cvičenia.
Ak nechcete, aby vám ušli dôležité správy a analýzy, prihláste sa na náš týždenný newsletter.
