Tínedžeri čelia tlaku zo školy aj očakávaniam, môže pomôcť aj jednoduché dýchanie
Školský rok zásadne mení tempo dňa. Prázdninový režim vystriedajú termíny, skúšanie, ranné vstávanie, povinnosti a opätovné fungovanie v kolektíve. Pre niektorých mladých je návrat do tohto rytmu bezproblémový, iným chvíľu trvá, kým sa s ním zladí.
Popri školských povinnostiach by preto mali mať v rozvrhu vyčlenený aj čas pre seba. Liga za duševné zdravie s podporou Nadačného fondu UNIQA vo Fitku pre dušu ukazujú mladým jednoduché spôsoby, ako pracovať so stresom, lepšie rozumieť svojim emóciám a priebežne si budovať duševnú kondíciu.
Tlak v školskom prostredí je pre časť tínedžerov výraznou témou. Podľa štúdie HBSC Slovensko z roku 2022 55 percent dievčat a 41 percent chlapcov považuje testovanie a skúšanie za zaťažujúce. Za nepohodou ale nemusí byť iba písomka či množstvo učenia. Na mládež vplývajú aj očakávania od rodičov, učiteľov či od seba samých, majú obavy zo zlyhania, neistotu z budúcnosti, pociťujú napätie v kolektíve alebo jednoducho je povinností priveľa naraz.
Téma zapadá aj do širšieho obrazu slovenských rodín. Veľký prieskum rodín 2026 ukázal, že viac než polovica Slovákov vníma vo svojej rodine niekoho, koho duševné zdravie je aktuálne ohrozené, pričom na duševné zdravie detí považuje za najohrozenejšie 8 percent ľudí.
„Keď sa pýtame rodín, čo ich trápi a čo ovplyvňuje ich pohodu, duševné zdravie sa opakovane ukazuje ako téma, ktorú nemožno oddeliť od každodenného života. O to väčší zmysel vidíme v podpore riešení ako projekt Fitko pre dušu, ktoré sú dostupné skôr, než sa človek dostane do náročnej situácie. Aj tínedžeri a mladí dospelí potrebujú vedieť, že starostlivosť o seba nie je niečo navyše, čo príde na rad až po všetkých povinnostiach,“ hovorí Katarína Strýčková, zástupkyňa Nadačného fondu UNIQA, ktorý podporil projekt Fitka pre dušu prostredníctvom Nadácie Pontis.
Fitko pre dušu vzniklo v priestoroch Primaciálneho paláca v Bratislave ako bezplatný komunitný priestor, kde sa o duševnej pohode nielen rozpráva, ale predovšetkým sa skúša v praxi. Jeho úlohou nie je nahrádzať odbornú starostlivosť. Mladým ponúka priestor, v ktorom môžu spoznávať, čo im pomáha zvládať bežnú záťaž, rozprávať sa s ostatnými a osvojovať si praktické návyky.
„O fyzickú kondíciu sa tiež nezačíname starať až vtedy, keď nevládzeme vyjsť po schodoch. Rovnakú logiku prinášame do Fitka pre dušu. Chceme, aby mali mladí dostupné miesto, kde môžu svoju duševnú pohodu posilňovať prirodzene, bez nálepiek a spolu s ľuďmi, ktorí im rozumejú. Niekedy môže byť prvým krokom rozhovor, inokedy konkrétne cvičenie a niekedy jednoducho skúsenosť, že na svoje otázky nemusím zostať sám,“ vysvetľuje Andrej Vršanský, riaditeľ Ligy za duševné zdravie.
Pomôže pravidelné dýchanie aj hlbšia otázka
Jedným z pravidelných formátov vo Fitku je Discovery College pre mladých vo veku 15 až 24 rokov. Stretnutia spájajú pohľad psychológa so skúsenosťou peer konzultanta, ktorý sám pozná náročnejšie obdobia a svoju skúsenosť využíva na podporu druhých. Témy vznikajú spolu s mladými, takže reagujú na to, čo práve riešia, od perfekcionizmu a sebahodnoty cez vzťahy až po zvládanie silných emócií.
Rozhovory s konzultantmi dopĺňajú aj praktické cvičenia, ktoré vedia mladí využiť v každodennom živote. Pri aktivite „Kotva v búrke“ sa napríklad učia jednoduché techniky využiteľné pred skúšaním, prezentáciou alebo v momente, keď cítia veľké napätie. Dýchaním do štvorca trénujú pravidelný rytmus a upokojenie. Pri technike 5-4-3-2-1 človek presmeruje pozornosť na veci, ktoré práve vidí, cíti či počuje okolo seba. Dýchanie piatich prstov zase spája pomalý nádych a výdych s pohybom prsta po obryse dlane.
„Výhodou podobných cvičení je ich jednoduchosť. Nepotrebujete na ne špeciálne pomôcky ani ideálne podmienky. Mladý človek si ich môže vyskúšať v bezpečnom prostredí. Užitočné môže byť aj pomenovať si, kde v tele cítim napätie, dať si vedomú pauzu od telefónu alebo si vytvoriť vlastný malý rituál, pri ktorom spomalím,“ dopĺňa psychologička Katarína Rehorovská.
Dôležitou súčasťou podpory mladých je aj spôsob, akým sa s nimi rozprávajú dospelí, najmä rodičia. Otázka „Ako bolo v škole?“ totiž často skončí jednoslovným „dobre“ alebo „v pohode“. To automaticky neznamená, že mladý človek nechce komunikovať. Skôr potrebuje viac času na spracovanie emócií, ďalšie otázky a istotu, že odpoveď nebude hodnotená. Aj preto sa vo Fitku pre dušu dá naučiť rozhovor prirodzene otvoriť, napríklad prostredníctvom kartičiek s emóciami alebo jednoduchým zakreslením toho, kde v tele cítime radosť, napätie, strach či hnev.
V septembri sa môžu mladí vo Fitku pre dušu v rámci programu Discovery College prísť porozprávať na stretnutia DON’T PANIC! Nauč sa regulovať vlastné emócie alebo Ghosting, red flags, vzťahová väzba. Najnovšie detaily a rozpis podujatí nájdete priamo na stránkach Ligy za duševné zdravie alebo na Instagram účte Ligy za duševné zdravie.
Ako spoznať panický záchvat
Panický záchvat je náhla epizóda intenzívneho strachu alebo nepohodlia, ktorá dosahuje vrchol v priebehu niekoľkých minút. Panické záchvaty môžu byť desivé a nečakané. Existuje však jednoduchá technika, ktorá vám pomôže získať kontrolu nad situáciou a upokojiť myseľ.
Panický záchvat nie je len o fyzických príznakoch – je to najmä silný prežitok strachu, ktorý sa objaví bez varovania a bez zjavnej príčiny.
Panický strach je totiž často výsledkom dlhodobého psychického napätia, ktorému nevenujeme pozornosť. Telo si však pamätá a keď je toho priveľa, prevezme kontrolu. Liga za duševné zdravie SR vo svojom príspevku na svojich sociálnych sieťach pripomína: „Ak niekedy pocítite zrýchlený tep, ťažké dýchanie, pocit omdletia alebo straty kontroly, nezabúdajte, že je to len telo, ktoré reaguje na strach.“ Takéto záchvaty môžu byť extrémne nepríjemné, no dôležité je vedieť, že „panický záchvat môže byť síce veľmi desivý, ale nezanecháva trvalé následky.“
Medzi bežné príznaky patria:
- Zrýchlený tep
- Ťažkosti s dýchaním
- Pocit závrate alebo mdloby
- Potenie
- Chvenie
- Strach zo straty kontroly alebo zo smrti
Tieto príznaky môžu byť také silné, že človek má pocit, akoby prežíval infarkt alebo iné vážne zdravotné problémy. Je dôležité si uvedomiť, že hoci sú panické záchvaty nepríjemné, nie sú život ohrozujúce a zvyčajne netrvajú dlho.
Metóda 5-4-3-2-1
Jednou z efektívnych techník na zvládnutie panického záchvatu je metóda 5-4-3-2-1, známa aj ako technika uzemnenia. Táto metóda pomáha presmerovať pozornosť z vnútorných pocitov úzkosti na vonkajšie zmyslové podnety, čím sa myseľ ukotví v prítomnom okamihu. Postup je nasledovný:
Pozrite sa na 5 vecí: Identifikujte päť objektov vo vašom okolí. Môže to byť napríklad stôl, lampa, obraz na stene, rastlina alebo okno.
Dotknite sa 4 vecí: Nájdite štyri predmety, ktorých sa môžete dotknúť. Vnímajte ich textúru, teplotu a tvar. Napríklad dotyk stoličky, oblečenia, knihy alebo vašich rúk.
Počúvajte 3 zvuky: Zamerajte sa na tri rôzne zvuky vo vašom okolí. Môže to byť tikot hodín, šum ventilátora alebo zvuky z ulice.
Identifikujte 2 vône: Sústreďte sa na dve vône vo vašom prostredí. Môže to byť vôňa kávy, parfumu alebo čerstvého vzduchu.
Ochutnajte 1 vec: Vnímajte jednu chuť vo vašich ústach. Ak nemáte nič po ruke, môžete si predstaviť chuť obľúbeného jedla alebo nápoja.
Táto technika pomáha presunúť pozornosť z vnútorných pocitov na vonkajšie zmyslové podnety, čo môže zmierniť intenzitu panického záchvatu.
Dýchanie piatimi prstami
Spomaliť dýchanie môžete prostredníctvom metód mindfulness, pomocou ktorých sa snažte zamerať svoje vedomie na dych a nohy a takzvane sa „uzemniť“. To môže byť počas paniky náročné, ale vyskúšať možno napríklad cvičenie Judsona Brewera, psychiatra, neurovedca a riaditeľa výskumu a inovácií v Mindfulness centre na Brownovej univerzite:
Krok 1: Položte ukazovák pravej ruky na vonkajšiu stranu malíčka ľavej ruky. Pri nádychu prejdite ukazovákom až k špičke malíčka a pri výdychu pokračujte po vnútornej strane malíčka.
Krok 2: S ďalším nádychom pokračujte na prstenník a prejdite ukazovákom pravej ruky opäť vonkajšiu stranu as výdychom vnútornú stranu prsta.
Krok 3: Zopakujte postupne tento postup pri všetkých prstoch, kým neobkreslíte celú ruku.
Krok 4: Zopakujte to isté na druhú stranu od palca až po malíček.
Takzvané „dýchanie piatimi prstami“ je skvelé v tom, že prepája niekoľko zmyslov naraz. Sledujete a vnímate svoje prsty a zároveň venujete pozornosť svojmu dychu. Počas cvičenia upokojíte svoju fyziológiu, takže aj keď sa nepríjemné myšlienky vrátia, nebudú už také silné, pretože stratia pôvodný emocionálny tón.
Tento druh hlbokého dýchania stimuluje blúdivý nerv, čo je najdlhší nerv v tele, ktorý prechádza tráviacim systémom, brániaci a ústí priamo do jadra mozgového kmeňa. Prenáša signály, zmyslové informácie a reguluje telesné funkcie vrátane srdcovej frekvencie, rýchlosti dýchania a trávenia. Zaujímavé je, že blúdivý nerv je obojsmerný. Pomalým a kontrolovaným dýchaním vysielate do mozgu silný signál, že ste uvoľnení a nie je sa čoho báť. Mozog potom na oplátku stimuluje určité časti srdcového svalu a spomaľuje tak pulz.
Dýchanie do štvorca
Než začnete, uistite sa, či sedíte vzpriamene na pohodlnej stoličke a s nohami na podlahe. Snažte sa byť v bezstresovom a pokojnom prostredí, kde sa môžete sústrediť na svoje dýchanie. Svoje ruky majte v lone v pokoji s dlaňami smerujúcimi nahor. Mali by ste sedieť rovno. To vám pomôže zhlboka sa nadýchnuť. Ak máte problémy so sústredením alebo udržiavaním správnej cesty počas dýchania v boxe, skúste palcom poklepať na každý vankúšik prsta, aby ste mali prehľad o svojich štyroch počtoch. Cieľom je, aby každý „segment“ škatule bol rovnako dlhý. Keďže nemôžete vyslovovať čísla nahlas a zároveň dýchať, dotyk stola alebo vnútornej strany ruky predstavuje tiež jednoduchý spôsob, ako zostať prítomný a počítať. Môžete využiť napríklad aj toto video. Pri všetkých technikách hlbokého dýchania môže byť tiež užitočné položiť si jednu ruku na hrudník a jednu na spodnú časť brucha. Pri nádychu sa budeme snažiť cítiť vzduch a vidieť, kde vstupuje. Keď ste pripravení, začnite prvým krokom.
1. krok: Nadýchnite sa
Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom a v hlave pomaly počítajte do štyroch. Pri tom dávajte pozor na svoje zmysly. Preciťujte, ako vzduch napĺňa vaše pľúca po častiach, až kým sa úplne nenaplnia a vzduch sa nedostane do brucha.
2. krok: Pauza
Pauza je nevyhnutná, pretože si vyžaduje vašu pozornosť a sústredenie. Vďaka pauze nerobíte len ľahké vdychovanie a vydychovanie. Nezabudnite zadržať dych na ďalšie pomalé počítanie do štyroch.
3. krok: Výdych
Pri tomto kroku vydýchnite pomaly ústami a rátajte do štyroch, čím vytlačíte vzduch z pľúc a brucha. Všimnite si pocit vzduchu opúšťajúceho vaše pľúca.
4. krok: Znovu urobte pauzu
Pred zopakovaním tohto procesu zadržte znovu dych a pomaly počítajte do štyroch.
Každý krok si uvedomujte. Opakujte minimálne päť cyklov. Boxové dýchanie môže byť robené aj niekoľkokrát denne, ak je to potrebné na upokojenie nervov a uvoľnenie stresu.
