Slnečné žiarenie spotrebúva pri dlhšom vystavení sa slnku antioxidanty v organizme
Vysoké letné teploty môžu priniesť viacero zdravotných rizík. Nielen úpal a prehriatie organizmu, ale aj žalúdočné problémy kvôli zlému skladovaniu či spracovaniu potravín, či úrazy pri letnom športovaní.
Aj preto hygienici z Úradu verejného zdravotníctva pripravili veľký letný manuál s radami, ako si nepokaziť leto.
„Odborníci z Úradu verejného zdravotníctva SR vám prinášajú všetky dôležité informácie, ktoré vám pomôžu stráviť leto zdravo a bezpečne. Vo veľkom manuáli letných horúčav sa venujeme ochrane počas pobytu na slnku, vhodnému pitnému režimu podľa veku, správnemu tieneniu, vetraniu a nastaveniu klimatizácie, teplotám na pracovisku, vhodnému výberu potravín, ich skladovaniu, rozmrazovaniu a príprave, odporúčanému stravovaniu počas leta, kvalite zmrzliny, bezpečnému grilovaniu či kúpaniu,“ vysvetlila hlavný hygienička Tatiana Červeňová.
Prinášame prvú časť veľkého manuálu.
Tekutiny a jedlo
Množstvo tekutín, ktoré organizmus potrebuje, je individuálne. Závisí napríklad od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, ale aj od telesnej aktivity, zloženia a množstva stravy, teploty ovzdušia či zdravotného stavu. „Základom pitného režimu je čistá pitná voda. Sladené nápoje treba obmedzovať pre nadbytok cukru a kofeínu. Ideálna je preto obyčajná voda doplnená o minerálne vody. Počas horúčav sa odporúča vypiť približne 2 až 3 litre tekutín denne. Toto množstvo sa však zvyšuje u ľudí, ktorí pracujú fyzicky a viac sa potia,“ radia hygienici.
Piť by sa malo v menších dávkach, častejšie a ešte pred pocitom smädu. Dôležité je piť počas celého dňa, aby sa tekutiny do organizmu dostávali priebežne a v dostatočnom množstve. „V horúčavách obmedzte nápoje s obsahom chinínu, kávu i alkohol, ktoré vám smäd neznížia a naviac podporia vylučovanie vody z organizmu. Pite skôr vlažné nápoje, nie ľadové“, dodali.
U starších ľudí počas horúčav často dochádza k nedostatočnému príjmu tekutín a nedostatočnej výžive. Vážne dopady horúčav a dehydratácie mnohokrát vidieť u tých seniorov, ktorí zostanú celý deň doma v rozhorúčenom byte bez čerstvého vzduchu. Najmä u detí dbajte na to, aby pili pred, počas i po fyzickej námahe.
„Malým deťom, ktoré majú nedokonale vyvinutý mechanizmus pocitu smädu, je potrebné často ponúkať vhodné tekutiny. Pre deti je na uhasenie smädu najlepšia čistá pitná voda, môžete ju striedať s neperlivými minerálnymi vodami a nesladenými ovocnými či bylinkovými čajmi. Množstvo tekutín, ktoré detský organizmus potrebuje, závisí aj od veku a hmotnosti. U novorodenca sa pohybuje od 60 do 100 ml na kilogram hmotnosti, čo plne pokryje materské alebo umelé mlieko, u batoľaťa 120 ml na kilogram, u dieťaťa v predškolskom veku je to 100 ml na kilogram a v školskom veku 70 ml na kilogram. Neskôr sa odporúča za 24 hodín vypiť cca 50 ml na kilogram hmotnosti,“ uviedla vedúca odboru hygieny detí a mládeže ÚVZ SR Petra Jankovičová.
„Mimoriadne dôležité je dodržiavanie pitného režimu aj pre seniorov. Ich organizmus obsahuje menej tekutín, orgány pracujú pomalšie a nedokážu vylučovať tekutiny spoločne s látkami z metabolizmu. Aj oni často necítia smäd. Dennú dávku – približne 2 až 3 litre tekutín – by si mali rovnomerne rozložiť počas celého dňa. Najvhodnejšia je čistá pitná voda, pri výbere minerálnych vôd venujte zvýšenú pozornosť obsahu sodíka. Starší ľudia veľmi často trpia na vysoký krvný tlak a zvýšená koncentrácia sodíka vo vode by mohla ich zdravotný stav zhoršiť. Vo vyššom veku je dôležitý aj príjem vitamínov, ktoré môže senior dostať priamo v nápoji. Pitie ovocných nápojov (džúsov, nektárov) nie je vhodné pre pomerne vysoký obsah jednoduchých cukrov, čo jednak zvyšuje ich energetickú hodnotu a tiež vylučovanie vody z organizmu,” dodala Tatiana Červeňová.
Pitný režim okrem čistej vody možno doplniť aj o minerálne vody s obsahom rozpustných látok (RL) 200 – 500 mg/l, teda nízko mineralizované. „Vody s obsahom RL nad 500 mg/l nepite trvalo a vo väčších množstvách. Vody s vysokou mineralizáciou a s vyšším obsahom sodíka nie sú vhodné okrem seniorov ani pre osoby s kardiovaskulárnym ochorením, ani pre dojčatá, a to vrátane prípravy ich stravy. Voda s obsahom fluoridov nad 1,5 mg/l nie je vhodná na pravidelnú konzumáciu pre dojčatá a pre deti do siedmich rokov“, dodali hygienici.
Stravovanie, výber potravín a ich príprava
Vysokým teplotám by sa mala prispôsobiť aj strava, odborníci odporúčajú siahať po ľahko stráviteľnej, s nižšou energetickou hodnotou. „Zložením má byť strava vyvážená a pestrá, mala by obsahovať dostatok celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, zemiakov a strukovín, menej jedál a potravín bohatých na tuky, najmä nasýtené tuky a na jednoduché sacharidy. Strava by mala obsahovať dostatok ovocia a zeleniny, najmä sezónnych, ktoré okrem tekutín obsahujú množstvo cenných živín, ako sú vitamíny, minerálne látky, enzýmy a vláknina. V lete je priebežné dopĺňanie vitamínov a minerálnych látok stravou obzvlášť dôležité,” vysvetlila hlavný hygienička.
Slnečné žiarenie spotrebúva pri dlhšom vystavení sa slnku antioxidanty v organizme. Ide hlavne o antioxidanty, ktoré možno doplniť stravou, vitamín A resp. betakarotén – provitamín A (mrkva, paradajky, maliny, marhule, maslo, ryby), vitamín C (čierne ríbezle, jahody, citrusové ovocie, kivi, maliny, černice, paprika, karfiol, kel, kaleráb, paradajky, zemiaky), vitamín E (rastlinné tuky a olej, zelenina, orechy, obilné klíčky) a lykopén ( paradajky, červený melón).
„Jedzte častejšie a v menších dávkach. Vyhýbajte sa ľahko kaziacim sa potravinám, ktoré môžu byť zdrojom infekcie, napr. údeniny, mäkké salámy, majonézové šaláty či niektoré mliečne výrobky.
Nie je vhodné jesť ani príliš veľa ani príliš málo. Niektorí seniori v extrémnych teplotách strácajú chuť do jedla, opatrní by mali byť aj diabetici, tieto skupiny populácie by mali mať pravidelnú dostatočnú stravu,“ radí vedúci Odbor hygieny výživy, bezpečnosti potravín, obalových materiálov a kozmetických výrobkov ÚVZ SR Marek Slávik.
Ako dodal, je lepšie nahrádzať ťažké a výdatné jedlá väčším množstvom čerstvého ovocia a zeleniny. „Vyberte si najmä také druhy, ktoré obsahujú veľké množstvo vody, napr. melón, ktorý obsahuje množstvo minerálnych látok a zároveň dopĺňa telu tekutiny,“ dodal. V lete sú najvhodnejšie zeleninové šaláty, polievky, ryby alebo čerstvá zelenina, z mäsa je najvhodnejšia hydina.
Počas letných horúčav sa neodporúčajú konzumovať ťažké a mastné jedlá. Takéto pokrmy zaťažujú tráviaci systém a vyvolávajú pocity únavy či vyčerpania. Kalorickým a ťažkým jedlám sa vyhýbajte hlavne na večeru. Plný a ťažký žalúdok v spojení s vyššími teplotami prostredia môžu spôsobiť nekvalitný spánok.
Dôležitá je tiež opatrnosť pri príprave a skladovaní potravín. „Obzvlášť v letnom období, ktoré sa spája s vyššími teplotami či cestovaním, môžete významne znížiť riziko ochorení z potravín dodržiavaním niekoľkých jednoduchých zásad. Najdôležitejšie zásady prevencie sú spracované do takzvaných piatich kľúčov k bezpečnejším potravinám,“ uviedla zástupkyňa hlavného hygienika SR so zameraním na hygienu výživy a bezpečnosť potravín Katarína Kubáni Kromerová.
Päť kľúčov k bezpečnejším potravinám:
– Udržiavajte čistotu
– Umývajte a čistite všetky plochy a zariadenia používané na prípravu jedál.
– Chráňte priestory kuchyne a jedlo pred hmyzom, hlodavcami a inými zvieratami.
– Umývajte si ruky pred manipuláciou s potravinami a často aj počas prípravy jedla.
– Umývajte si ruky po použití toalety.
Nebezpečné mikroorganizmy totiž môžeme nájsť v pôde, vode, u zvierat i u ľudí, pričom tieto mikroorganizmy sa prenášajú rukami, ale aj na utierkach a náradí, predovšetkým na doskách na krájanie, a aj ten najmenší kontakt ich môže preniesť do jedla a vyvolať choroby spôsobené jedlom.
Dôležité je tiež oddeľovať surové potraviny a uvarené pokrmy, najmä surové mäso, hydinu a ryby od ostatných potravín. Môžu totiž obsahovať nebezpečné mikroorganizmy, ktoré sa môžu prenášať na ostatné potraviny počas prípravy jedál a skladovania. Potraviny dôkladne tepelne upravte, predovšetkým mäso, hydinu a ryby.
Jedlá, ako sú napríklad polievky a vývary, priveďte do varu a presvedčte sa, či dosiahli teplotu aspoň 70 °C aspoň 2 minúty v jadre potraviny, u mäsa a hydiny sa presvedčte, či šťava je číra a nie ružová. Ideálne je používať teplomer. Uvarené jedlá dôkladne prihrievajte. „Správna tepelná úprava usmrtí takmer všetky nebezpečné mikroorganizmy. Štúdie preukázali, že varenie potravín tak, aby sa dosiahla aspoň teplota 70 °C minimálne dve minúty v jadre potraviny, môže pomôcť zaistiť ich bezpečnosť pre konzumáciu. Potraviny, ktoré vyžadujú zvláštnu pozornosť, sú mleté mäso, rolované pečené mäso, veľké kusy mäsa a celá hydina,“ dodal.
Pri nákupoch sa snažte potraviny vyžadujúce chladenie či mrazenie transportovať podľa možnosti v chladiacej taške a čo najskôr uskladniť v chladničke či v mrazničke. Všetky uvarené jedlá po vychladnutí skladujte v chladničke (najlepšie pod 5 °C). Pred servírovaním udržujte jedlo horúce (viac ako 60 °C). Neskladujte jedlá príliš dlhý čas, dokonca ani v chladničke. Nerozmrazujte potraviny pri izbovej teplote. Pri cestovaní uprednostnite potraviny, ktoré si nevyžadujú chladenie, prípadne ich počas cesty uskladnite v prenosnej chladničke. „Mikroorganizmy sa totiž môžu množiť veľmi rýchlo, ak sa potraviny skladujú pri izbovej teplote. Tým, že sa teplota udržiava na hodnote pod 5 °C alebo nad 60 °C, rast mikroorganizmov sa spomaľuje alebo zastavuje. Niektoré nebezpečné mikroorganizmy sa však rozmnožujú aj pri teplote pod 5 °C,“ dodali hygienici.
Zdravotne bezpečná voda a potraviny
V lete mnohí zamieria na miesta, kde narazia na salaše alebo rôzne lesné studničky. Pamätajte, používať by sa mala len zdravotne bezpečná voda a suroviny. „Vyberajte si potraviny a jedlá, ktoré boli vyrobené bezpečnými postupmi, ako je napríklad pasterizované mlieko, syry vyrobené z pasterizovaného mlieka či jedlá bez použitia surových vajec“, upozornili hygienici.
Umývajte ovocie a zeleninu pitnou vodou, týka sa to napríklad aj šupy melóna, pri porciovaní neumytého melóna si môžete nechtiac preniesť mikroorganizmy zo šupy melóna priamo na jeho jedlú časť.
Nekonzumujte potraviny s narušeným obalom, zmeneným vzhľadom, farbou, chuťou, vôňou alebo po uplynutí dátumu spotreby. „Suroviny, vrátane vody a ľadu, môžu byť kontaminované nebezpečnými mikroorganizmami a cudzorodými látkami. Toxické látky sa môžu vytvárať v poškodených a plesnivých potravinách. Starostlivosť pri výbere potravín a jednoduché opatrenia, ako napríklad umývanie a šúpanie, môžu znížiť riziká,“ dodali odborníci.
Ak chcete bezpečne rozmraziť mrazené potraviny, postupujte podľa nasledujúcich rád Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA):
– Pred rozmrazovaním rozlomte veľké kusy mrazených rýb, kreviet alebo bobúľ v balení
– Rozmrazte len nevyhnutné množstvo potravín a zvyšok nechajte zmrazený
– Aby ste predišli kontaminácii iných potravín, mäso, ryby a morské plody rozmrazujte na podnose v chladničke
– Zeleninu a ovocie rozmrazujte pod tečúcou studenou vodou, najlepšie v pôvodnom obale
– Pri manipulácii s potravinami, napríklad pri lámaní väčších kúskov potravín na menšie, sa uistite, že máte čisté ruky a kuchynské pomôcky
– Rozmrazené potraviny uchovávajte v pôvodnom obale alebo vo vhodnej nádobe, aby ste predišli kontaminácii
– Potraviny rozmrazujte pri nízkej teplote, aby ste zabránili množeniu baktérií
– Rozmrazené potraviny pred konzumáciou tepelne upravte, aby ste odstránili baktérie. Po rozmrazení potraviny znova nezmrazujte. Vždy dodržiavajte pokyny výrobcu na skladovanie, aby ste sa uistili, že potraviny zostanú bezpečné
„Kupujte len také množstvo a druhy potravín, ktoré ste schopní skonzumovať do vyznačeného dátumu spotreby, a pre ktoré máte zaistené podmienky skladovania podľa pokynov výrobcu na obale“, dodala Katarína Kubáni Kromerová.
Ako dodala, výrobky či pokrmy z mäsa, hydiny, vajec je potrebné konzumovať len dostatočne tepelne spracované – je potrebné tepelne ich upraviť tak, aby sa dosiahla teplota najmenej 70 °C vo všetkých častiach spracovanej potraviny; ideálne je používať teplomer.
„Presvedčte sa pri tepelnej úprave, či šťava z mäsa hydiny je číra a nie ružová, či mäso hydiny nie je červené alebo ružové, a v prípade vajec či sú bielka a žĺtka pevné. Odporúča sa tepelná úprava vajec min. 6 minút v závislosti od ich veľkosti. Pri nákupe uprednostňujte pasterizované mlieko pred surovým“, dodala.
Pokiaľ sú uvarené pokrmy ponechané v izbovej teplote, mikroorganizmy, ktoré proces varenia prežili, sa začnú množiť, prípadne produkovať toxín. Čím dlhší je interval medzi tepelným spracovaním a konzumáciou, tým je riziko väčšie.
Výrobky z mäsa, vajec a mlieka konzumujte len dostatočne tepelne spracované. Dôkladným varením sa zbavujeme mikroorganizmov, podmienkou je však dosiahnutie teploty najmenej 70 °C počas minimálne dve minút vo všetkých častiach spracovávanej potraviny, teda aj v jadre (napr. hydina pri kosti). „Pokrmy je nutné uchovávať buď v teplom stave (okolo 60 °C) alebo v chlade (pod 5 °C). Chybou je uloženie väčšieho množstva potravín, ktoré sú ešte teplé, do chladničky. Môžu sa tak pomnožiť mikroorganizmy,“ upozornila.
Zabráňte skríženej kontaminácii surových a uvarených potravín: bezpečne uvarené potraviny sa môžu sekundárne kontaminovať surovými, a to priamo dotykom alebo nepriamo, použitím toho istého noža, dosky na krájanie a pod.
Umývanie rúk je nutné pred prípravou potravín, počas jej prerušenia, po opracovaní surových potravín a, samozrejme, po použití toalety, prebaľovaní dieťaťa a dotyku domácich zvierat.
Potraviny môžu byť kontaminované mikroorganizmami z pracovných plôch a kuchynských pomôcok. Prevenciou je udržiavať celé kuchynské zariadenie v čistote.
V druhej časti prinesieme rady ako bezpečne grilovať a ako rozoznať kvalitnú nebalenú zmrzlinu
Ak nechcete, aby vám ušli dôležité správy a analýzy, prihláste sa na náš týždenný newsletter.
