Studená voda po cvičení nemusí byť vždy najlepší nápad
Otužovanie v ľadovej vode môže pomôcť s regeneráciou, no bezprostredne po silovom tréningu nemusí byť najlepšou voľbou. Nedávna analýza naznačuje, že pravidelné vystavovanie sa chladu po posilňovaní môže spomaľovať rast svalov.
Neznamená to však, že sa po tréningu musíte otužovania úplne vzdať. Zohľadnite len, aký typ cvičenia ste absolvovali a kedy si studený kúpeľ dáte. Základom správnej regenerácie naďalej zostáva kvalitný spánok, strava a dostatok oddychu.
Otužovanie po silovom tréningu
Analýza ôsmich randomizovaných štúdií publikovaná v časopise European Journal of Sport Science skúmala, ako studený kúpeľ po silovom tréningu ovplyvňuje regeneráciu a následný rast svalov. Vedci sledovali účastníkov vo veku 20 až 26 rokov, ktorí sa do 15 minút po cvičení ponorili do studenej vody.
Štúdie trvali od 4 do 12 týždňov. Hoci všetci účastníci absolvovali rovnaký silový tréning, tí, ktorí sa po cvičení ponárali do studenej vody, zaznamenali menší nárast svalovej hmoty a sily. Svalový rast bol v tejto skupine až o 66 % nižší.
Ponorenie do studenej vody bezprostredne po tréningu zároveň znižovalo prietok krvi vo svaloch. To mohlo ovplyvniť procesy súvisiace s ich regeneráciou a adaptáciou na záťaž.
Výsledky štúdie ukázali aj zníženú aktivitu takzvaných satelitných buniek u účastníkov, ktorí sa do 15 minút po silovom tréningu ponorili do studenej vody. Tieto bunky sa podieľajú na oprave svalového tkaniva a jeho adaptácii na fyzickú záťaž.
Podobný účinok sa prejavil aj v podobe zníženej aktivity mTOR dráhy, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe svalových bielkovín a svalovej hypertrofii. Utlmenie týchto procesov taktiež vysvetľuje, prečo ochladzovanie bezprostredne po silovom tréningu viedlo v štúdii k menšiemu nárastu svalov.
Otužovanie po cvičení má však aj svoje výhody. Studená voda môže krátkodobo zmierniť bolesť svalov a pocity únavy. Pri otužovaní preto záleží najmä na cieli tréningu.
Neurobiológ MUDr. Andrew Huberman zo Stanfordovej univerzity upozorňuje, že dôležité je aj načasovanie. Ak je cieľom rast svalovej hmoty, odporúča vyhnúť sa ponoreniu do studenej vody 4 až 6 hodín po silovom tréningu. Pri vytrvalostnom a kardiovaskulárnom tréningu podľa neho toto obmedzenie neplatí a otužovanie môže byť užitočnou súčasťou regenerácie po cvičení.
Studená či teplá voda? Čo je lepšie
V porovnaní so studeným kúpeľom môže mať horúci kúpeľ po cvičení alebo svalovom poškodení viaceré výhody. Naznačila to menšia štúdia z roku 2025, ktorej sa zúčastnilo 34 účastníkov. Vedci ich rozdelili do troch skupín a počas desiatich dní sledovali, ako ich svaly reagujú na kúpeľ vo vode s odlišnou teplotou.
Prvá skupina sa každý deň na 60 minút ponorila do horúcej vody s teplotou 42 °C. Druhá absolvovala 15-minútový kúpeľ v studenej vode s teplotou 12 °C. Kontrolná skupina sa 30 minút kúpala vo vlažnej vode s teplotou 32 °C.
Na začiatku výskumu vedci všetkým účastníkom umelo navodili svalové poškodenie pomocou elektricky stimulovaných svalových kontrakcií. Následne sledovali regeneráciu svalov v jednotlivých skupinách a porovnávali ich stav. Súčasťou výskumu boli aj odbery vzoriek svalového tkaniva.
Výsledky štúdie ukázali, že v porovnaní so studenými a vlažnými kúpeľmi iba horúci kúpeľ pomohol zmierniť svalovú bolesť a podporil tvorbu špecifických bielkovín označovaných ako HSP27 a HSP70. Tie sa podieľajú na ochrane a obnove svalových buniek. Ani jedna zo sledovaných skupín však nezaznamenala nárast svalovej hmoty a sily.
Štúdia zahŕňala intenzívnu desaťdňovú intervenciu po umelo navodenom svalovom poškodení. Jej závery sa preto nemusia platiť pre bežný horúci kúpeľ alebo saunu po tréningu.
Rozhodujúci je cieľ tréningu
Pri regenerácii po tréningu môže mať svoje miesto studený aj teplý kúpeľ. Vždy to závisí od cieľa cvičenia. Pri silovom tréningu zameranom na rast svalov a celkovej sily je napríklad veľmi dôležité správne načasovanie ponorenia do studenej vody.
Neurobiológ MUDr. Huberman odporúča medzi silovým tréningom a otužovaním ponechať odstup štyri až šesť hodín. Alternatívou môže byť podľa neho tiež zaradenie studených kúpeľov v netréningové dni alebo len po ľahšom kardio tréningu. V takom prípade môže otužovanie krátkodobo zmierniť bolesť svalov aj pocity únavy.
Podobný účinok na svalovú bolesť môže mať aj teplo. Výsledky nedávnej štúdie ukázali, že horúci kúpeľ po svalovom poškodení úspešne podporil tvorbu bielkovín, ktoré sa podieľajú na ochrane a obnove svalových buniek. Výskum však nepotvrdil, že by pravidelné kúpele v teplej vode viedli aj k väčšiemu nárastu svalovej hmoty alebo sily.
Pri výbere medzi teplom a chladom preto nejde o to, ktorá forma regenerácie je všeobecne lepšia. Dôležitejšie je zohľadniť typ tréningu, jeho cieľ a správne načasovanie regenerácie.
Ak nechcete, aby vám ušli dôležité správy a analýzy, prihláste sa na náš týždenný newsletter.
